W.O.D – Workout Of the Day

Varje vecka lägger vi upp WODen för alla kommande dagar. CrossFit’s idé är att man måste vara redo på att träna allt och det okända. Vi lägger stor vikt på att träningen utförs på ett säkert och effektivt sätt. Alla kan vara med oavsett kondition eller form (övningarna skalas efter form).

Crossfit, för dig som vill ha en funktionell träningsform.

WOD 4.3

Måndag: A: Skills 35s Hollow Rock 35s Superman Rock 4 Rope Climb B: Hang Snatch 3 RM C: Back Squat 3×3 92% D: 3 min AMRAP: 5 Snatch 35/20 10 Pull-ups 15 Burpees 1 min vila 3 min AMRAP: 5 Pull-ups 10 Burpees 15 Snatch 1 min Vila 3 min AMRAP: 5 Burpees 10 Snatch 15 Pull-ups Tisdag: A: 30s …

WOD 4.2

Måndag: A: Skills 10 Ring Push-ups 20 Wallball 40s Hang i stång B: Hang Snatch 3×4 65-80% C: Back Squat 6×2 82% D: 12 min AMRAP 10 Wallball 4 Shuttlerun 2 Muscle-ups Tisdag: A: 20 Skulder drag 20 Skulder press 30s Ring Hold B: Squat Clean Bygg upp till 90% av 1RM C: For time: 500m löpning 32/24 30 KG …

WOD 4.1

Måndag: A: Skills 30s Hollow Rocks 30s Superman Rocks 30s Pull-up hold B: Power Snatch 6×3 70% C: Back Squat 4×4 75% D: For time: 15 Burpee Pull-ups 20 Deadlift 70/50 25 Toe2bar 30 Push-ups HR 35 KB Snatch 16/24 Alternating 400m Run Tisdag: A: Skills 3 Rope Climb DU teknik 15 GHD ext. B: Clean + Jerk 2+2 60% …

3.8 Testvecka

Måndag: A: 1) Handstand Wall 2) Box Jump B: Snatch C: Back Squat D: ”Grace” Tisdag: A: Pull-Ups Viktade B: Clean&Jerk C: Push Press D: Rodd 500m for time Onsdag: A: 1) 5 Jämfota hopp (längd) 2) Toe2Bar B: Front Squat C: ”Jackie” Torsdag: A: Over Head Squat B: Pull-ups 50 Pull-ups for time C: A: 10 min Assault Air …

WOD 3.7

Måndag: A: Skills 4 Rope Climb 40s Handstand wall 20 Fällkniven m pinne B: Clean&Jerk 60-70-80-90% C: Back Squat 3×3 90% D: Death by: Power Clean 60/40 STOH 60/40 Box Jump 60/50 Tisdag: A: Skills 20 Hollow Rocks 20 Superman Rocks 30s Pull-up Hold B: Power Snatch + Squat Snatch 2+2 upp till 90% C: For Reps AMRAP 5 min: …

WOD 3.6

Måndag: A: Skills 5+5 Rope Pull-ups 5 Wall climb 20 Fällkniven B: Squat Clean + Jerk 1-3 60-70-80-90% C: Back Squat 6×2 80% D: For time: 20 Power Clean 60/40 20 STOH 60/40 20 Back Squat 60/40 20 Burpees Target 200m Farmers Walk 2x 32/24 20 Pull-ups Tisdag: A: Skills 20 GHD ext. viktade 20 Toe2bar 6 Chest2bar B: Snatch …

WOD 3.5

Månadag: A: Skills 3 Rounds 8 Rope Climb back2bak 45s Handstand Wall 45s Superman Rocks B: Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 1+1 60-70-80-90% C: Back Squat 4×3 80% (331) D: For time: 200m Run 25 Pull-ups 30 Power Snatch 30/20 35 Burpees 40 Box Jumps 60/50 45 Air Squats 500m Run Tisdag: A: Skills 3 Rounds 24 GHD …

WOD 3.4

Månadag: A: Skills 3 Rounds 6 Rope Climb 40s Handstand Wall 40s Dips Hold B: Snatch 4×1 90% C: Back Squat 6×2 80% (231) D: ”Fight Gone Bad” Tisdag: A: Skills 3 Rounds 20 GHD ext. 15 Toe2Bar 10m Handstand Walk B: Clean&Jerk Bygg upp till 90% C: AMRAP 12 min: 8 Toe2bar 8 KG Swing 32/24 8 HR Push-ups …

WOD 3.3

Månadag: A: Skills 3 Rounds 4 Rope Climb 4 Wall Climb 35s Ring Hold B: Snatch 5×3 80% C: Back Squat 6×2 77% (321) D: For reps Min 1: Wallballs Min 2: Pistols Min 3: KB Swing 24/16 Min 4: Toe2Bar Min 5: vila x3 Tisdag: A: Skills 3 Rounds 17 GHD ext. 6 HSPU 17 Fällkniven B: Power Clean …

WOD 3.2

Månadag: A: Skills 2 Rounds 4 Rope Climb 10 Ring Push-ups 15 Wallball 6/9 B: Snatch + Snatch Balance 2+2 60% 1+2 70% 1+2 75 % 1+1 80% 1+1 85% C: Back Squat 6×4 75% (421) D: For Time: 1 – 4 Rope Climb 2 – 6 Goblet Squats 32/24 3 – 8 Pistol squat 4 – 10 Pull-ups 5 …