W.O.D – Workout Of the Day

Varje vecka lägger vi upp WODen för alla kommande dagar. CrossFit’s idé är att man måste vara redo på att träna allt och det okända. Vi lägger stor vikt på att träningen utförs på ett säkert och effektivt sätt. Alla kan vara med oavsett kondition eller form (övningarna skalas efter form).

Crossfit, för dig som vill ha en funktionell träningsform.

WOD 3.1

Månadag: A: Skills 3 Rounds 30s Hollow rock 30s Superman Rocks 30s Pull-ups hold B: Hang Snatch + OHS 3+2 60% 2+2 70% 2+2 80% 1+2 90% C: Back Squat 3×6 70% D: For Time: 5 Muscle-ups 15 Power Clean 60/45 25 Toe2bar 35 Push-ups HR 45 Air Squats 55 Wallball 65 Double-unders 700m Run Tisdag: A: Skills 3 Rounds …

WOD 2.8 Testvecka

Måndag: A: 1) Handstand Wall 2) Box Jump B: Snatch C: Back Squat D: ”Grace”   Tisdag: A: Pull-Ups Viktade B: Clean&Jerk C: Push Press D: Rodd 500m for time Onsdag: A: 1) 5 Jämfota hopp (längd) 2) Toe2Bar B: Front Squat C: ”Jackie” Torsdag: A: Over Head Squat B: Pull-ups 50 Pull-ups for time C: A: 10 min Assault …

WOD 2.7

Månadag: A: Skills 3 Rounds 30s Hallow Rocks 30s Superman Rocks 30s Pistols – Assault Bike 30-30 B: Snatch Bygg upp till 80% C: Back Squat 3×3 90% 1×6 80% D: For time: 5 GTOH 10 Bar faceing burpees 15 Air Squats Tisdag: A: Skills 3 Rounds 30s Pike lyft 30s Ring Rodd 30s GHD ext. B: Clean Bygg upp …

WOD 2.6

Månadag: A: Skills 3 Rounds 30s Hallow Rocks 30s Superman Rocks 30s Ring Hold B: Power Snatch 2 60% 2 70% 2 80% 3×1 90% C: Back Squat 6×5 80% av 1RM 1×10 8600% av 1RM D: AMRAP 15 min: 9 OHD 40/30 15 Assault air bike Kcal 21 Wallball 9/6 Tisdag: A: Skills 3 Rounds 6 Wall Climb 6 …

WOD 2.5

Månadag: A: Skills 3 Rounds 50s Hallow Hold 50s Superman Hold 12+12 Bulgarian Split jumps B: Hang Snatch + Omvänd Snatch 1+1 2x 70% 2x 80% 2x 90% C: Back Squat 4×2 90% av 1RM 1×10 80% av 1RM D: ”Fran” Tisdag: A: Skills 3 Rounds 6 Wall Climb Climb 20 GHD ext. 20 Fällkniven B: Power Clean Bygg upp …

WOD 2.4

Månadag: A: Skills 3 Rounds 40s Hallow Rock 40s Superman Rocks 10+10 Bulgarian Split jumps B: Snatch Bygg upp till 95% av 1RM 3×3 80% C: Back Squat 6×5 80% av 1RM 1×10 75% av 1RM D: ”Grace” Tisdag: A: Skills 3 Rounds 5 Rope Climb 20 GHD ext. 20 GHD sit-ups B: Clean&Jerk Bygg upp till 95% av 1RM …

WOD 2.3

Månadag: A: Skills 3 Rounds of 35s Hallow to tuck 35s Superman Rocks 10+10 Bulgarian Split Squat B: Snatch 6×2 85% av 1RM C: Back Squat 6×6 70% av 1RM 1×10 60% av 1RM D: For time: 30 Man Makers 24/12 Tisdag: A: Skills 3 Rounds of 2 Leg Less Rope Climb 8 GHD ext. vikt 8 GHD sit-ups. medball …

WOD 2.2

Månadag: A: Skills 3 Rounds of 30s Hallow to stand 30s Superman Rocks 15 Toe2bar B: Snatch 6×3 80% av 1RM C: Back Squat 6×3 80% av 1RM 1×8 60% av 1RM D: 27-21-15-9 Snatch Toe2bar Tisdag: A: Skills 3 Rounds of 4 Rope Climb 15 GHD ext. 15 GHD sit-ups B: Clean&Jerk 6×2 85% av 1RM C: Press 6×3 …

WOD 2.1

Månadag: A: Snatch 2 Snatch + 1 Snatch Balance 70-80% av 1RM B: Back Squat 5×2 80% av 1RM 2×10 60% av 1RM C: AMRAP 10 min: 3 Squat Clean 3 Hang Power Clean 3 Deadlifts (80/50) Tisdag: A: Power Clean + Jerk 2+2 70% 2+2 75% 2+1 80% 2+1 85% 1+1 90% B: Press 6×3 75% av 1RM C: …

WOD 1.8 Testvecka

Testvecka Måndag: A: 1) Handstand Wall 2) Box Jump B: Snatch C: Back Squat D: Assault Air Bike 1 min Max Kcal   Tisdag: A: Pull-Ups Viktade B: Clean&Jerk C: Press D: Rodd 500m for time Onsdag: A: 1) 5 Jämfota hopp (längd) 2) Toe2Bar B: Front Squat C: ”Flight Simulator” Torsdag: A: Over Head Squat B: Pull-ups 50 Pull-ups …