W.O.D – Workout Of the Day

Varje vecka lägger vi upp WODen för alla kommande dagar. CrossFit’s idé är att man måste vara redo på att träna allt och det okända. Vi lägger stor vikt på att träningen utförs på ett säkert och effektivt sätt. Alla kan vara med oavsett kondition eller form (övningarna skalas efter form).

Crossfit, för dig som vill ha en funktionell träningsform.

WOD 1.7

Måndag: A: Skills Handstand Jeffersons Curl 45s Dips hold ringar x3 B: Snatch 5×5 max 70% av 1RM C: Back Squat 6×4 max 80% av 1RM D: AMRAP 10 min: 40m Farmers Walk 20 Chest2bar pull-ups 20 Box Jump 60/50 Tisdag: A: Skills 12 Pullups Strikt 20 GHD ext. 12 Pistol Squats x3 B: Clean&Jerk Upp till 85% av 1RM …

WOD 1.6

Måndag: A: Skills 300m Rodd teknik 45s Handstand Wall 40s Dips hold ringar x3 B: Snatch 6×2 C: Back Squat 6×3 D: AMRAP 12 min 15 Toe2bar 15 Deadlift 55/40 30 Double-unders Tisdag: A: Skills 10 Ring Pullups 20 GHD ext. 10 Pistol Squats x3 B: Squat Clean 2×2 70% 2×2 75% 1×2 80% 1×2 85% 1×2 90% C: Press …

WOD 1.5

Måndag: A: Skills 3 varv av: 50 Double-unders 50s Handstand Wall 25s L-hang 6 Repklättringar B: Snatch 5×3 C: Back Squat 5×4 D: AMRAP 5 min 5 KB Swing 32/24 5 Burpees 1 min vila AMRAP 5 min 200m Rodd 10 Box Jump 60/50 Tisdag: A: Skills 3 varv av: 18 Toe2Bar 20 GHD extention 30s Ring hold B: Power …

WOD 1.4

Måndag: A: Skills 3 varv av: 40 Double-unders 45s Handstand Wall 25s L-hang 5 Repklättringar B: Snatch Balance Bygg upp till en tung 1a C: Back Squat 6×3 D: ”Cindy” 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Air Squats Tisdag: A: Skills 3 varv av: 15 Toe2Bar 17 GHD extention 20s Front Planche B: Power Clean + Squat Clean 2+2 2+2 1+2 …

WOD 1.3

Måndag: A: Skills 3 varv av: 30 Double-unders 40s Handstand Wall 20s L-hang 4 Repklättringar B: Drop Snatch Bygg upp till tung 4 reps C: Back Squat 5×4 D: På tid: 20 kcal Rodd 25 Pull-ups 30 Clean 40/20 35 STOH 40/20 40 Lunges Tisdag: A: Skills 3 varv av: 12 Toe2Bar 12 GHD extention 6 Jeffersons Curl B: Hang …

WOD 1.2

Skills week Måndag: A: Skills 3 varv av: 25 Double-unders 4 Wall Climb 20s L-Sit 2 Repklättringar B: Snatch + OHS Jobba upp till 75% av 1RM i svagaste övningen Arbetsset: 2+2×2 1+2×2 1+1×2 C: Back Squat 6×3 80% av 1RM D: AMRAP 12min 10 OHS 40/25 10 Burpees 10 Pull-ups Tisdag: A: Skills 3 varv av: 10 Toe2Bar 10 …

WOD 1.1

Vecka 1: CF and lifting heavy Månadag: A: Snatch Hitta en tung 1a med god teknik. B: Back Squat 6×2 80% av 1RM C: – 3 min AMRAP 5 Push-ups HR 10 Air Squats 15 Burpees 1 min vila – 3 min AMRAP 5 Air Squats 10 Burpees 15 Push-ups HR 1 min vila – 3 min AMRAP 5 Burpees …