WOD 1.4

Måndag:

A:
Skills
3 varv av:
40 Double-unders
45s Handstand Wall
25s L-hang
5 Repklättringar

B:
Snatch Balance
Bygg upp till en tung 1a

C:
Back Squat
6×3

D:
”Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Tisdag:

A:
Skills
3 varv av:
15 Toe2Bar
17 GHD extention
20s Front Planche

B:
Power Clean + Squat Clean
2+2
2+2
1+2
2+1
1+1

C:
Press
Arbetsset:
6×4

D:
EMOM 10min:
4 Cleans 60/40
8 Burpees
Onsdag:

A:
Skills
3varv av:
25 Hollow Rocks
25 Superman Rocks
30s Pull-ups Hold

B:
Front Squat
6×3

C:
Push Press / Jerk
5×2

D:
”DT”

Torsdag:

A:
Skills
Kipping
5 Wallclimb
25s L-Sit

B:
Snatch Complex

Snatch Deadlift + Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat

C:
Pull-ups
5×4 till fail(Använd viktbälte eller gummiband)

D:
AMRAP 10 min:

9 Boxjump over
12 Deadlift 60/40
15 Toe2Bar

Flex Fredag:

A:
Lutande Hantelpress
5×6 till fail

B:
GHD Sit-ups
4x till fail

C:
Stång Rodd
6×5 till fail

D:
Strikta Toe2Bar

Lördag:

A:
Deadlift
5×3

B:
Thrusters
Upp till tung 1a

C:
”Fran”

Söndag:

A:
Skills
Gymnastics

B: Dela upp 16.3

C: Open 16.3