WOD 1.5

Måndag:
A:
Skills
3 varv av:
50 Double-unders
50s Handstand Wall
25s L-hang
6 Repklättringar

B:
Snatch
5×3

C:
Back Squat
5×4

D:
AMRAP 5 min
5 KB Swing 32/24
5 Burpees

1 min vila

AMRAP 5 min
200m Rodd
10 Box Jump 60/50
Tisdag:
A:
Skills
3 varv av:
18 Toe2Bar
20 GHD extention
30s Ring hold

B:
Power Clean + Hang Squat Clean
2+2
1+2
2+1
1+1

C:
Press
Arbetsset:
6×5

D:
3 varv
1 min Wallball
1 min Situps
1 min Pull-ups
1 min Lunges
1 min Vila

Onsdag:
A:
Skills
3varv av:
30 Hollow Rocks
30 Superman Rocks
35s Pull-ups Hold

B:
Front Squat
5×4

C:
Push Jerk
5×4

D:
På tid:
50 Pull-ups
50 Air Squats
50 Push-ups
50 Box Jumps
500m Rodd

Time Cap: 15 min

Torsdag:

A:
Skills
HSPU
Kipping
6 Jeffersons curl

B:
Snatch + Overhead Squat
2×2
2×1
1×2
1×1

C:
Pull-ups
6×3 till fail(Använd viktbälte eller gummiband)

D:
AMRAP 10 min:
5 Snatch 35/20
8 Burpees over bar

Flex Fredag:
A:
Bänkpress
6×5 till fail

B:
GHD Sit-ups
6×5 till fail

C:
Hantelrodd
6×4 till fail

D:
Strikta Toe2Bar

E:
Biceps curl stång
4×6

Lördag:
A:
Snatch Deadlift
6×6

B:
Över Stöt
2×2 75%
2×2 80%
1×1 90%
1×1 95%

C:
2 varv av:
400m Löpning
20 OHS 60/40

Söndag:
A:
Skills
Gymnastics

B:

Dela upp 16.4
C:

Open 16.4