WOD 3.4

Månadag:

A:
Skills
3 Rounds
6 Rope Climb
40s Handstand Wall
40s Dips Hold

B:
Snatch
4×1 90%

C:
Back Squat
6×2 80% (231)

D:
”Fight Gone Bad”

Tisdag:

A:
Skills
3 Rounds
20 GHD ext.
15 Toe2Bar
10m Handstand Walk

B:
Clean&Jerk
Bygg upp till 90%

C:
AMRAP 12 min:

8 Toe2bar
8 KG Swing 32/24
8 HR Push-ups

Onsdag:
A:
Skills
Muscle-ups bar/ring

B:
Front Rack Bulgarian-split Squat
4×6

C:
For time:

400m Löpning
50 Pull-ups
60 Sit-ups
70 Wallball 9/6
800m löpning
90 Push-ups
100 Double-unders

Torsdag:

A:
Skills
3 Rounds
45/30
Pull-ups hold
Ring Hold
L-sit Hang

B:
OHS från golv
3 RM

C:
21-15-9

Thrusters
Pull-ups

200m run mellan varven

Fredag:

A:
Bänkpress
4×6 F

B:
Smala Armhävningar
5x Fail

C:
Hantelrodd
4×6 F + Drop

D:
Smala Pull-ups
4×6 F

E:
Fällkniven
4x Fail

Lördag:

A:
Back Squat
6×3 80% (211)

B:
Deadlift
3×10 70%

C:
For time:
Par:

12-9-6
Rope Climb

21-15-9
Thrusters 55/40

Söndag:

A:
Front Squat
5×3 85% (311)

B:
Squat Clean + Hang Squat Clean + Front Squat
2+2+2 70
1+2+1 80
1+1+2 90
1+1+1 100%

C:
For time:
Par
32kg KB

50 KG Swing
50 Goblet Squats
50 Push-ups
50 Lunges
500 m Run

Använda KB i alla övningar!