WOD 3.5

Månadag:

A:
Skills
3 Rounds
8 Rope Climb back2bak
45s Handstand Wall
45s Superman Rocks

B:
Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch
1+1 60-70-80-90%

C:
Back Squat
4×3 80% (331)

D:
For time:

200m Run
25 Pull-ups
30 Power Snatch 30/20
35 Burpees
40 Box Jumps 60/50
45 Air Squats
500m Run

Tisdag:

A:
Skills
3 Rounds
24 GHD ext.
20 Toe2Bar
6 Wall Climb

B:
Squat Clean + Power Jerk
2+1 70-75-80-85-90%

C:
AMRAP 12 min:

6 Push Press 40/30
12 Sit-ups
18 Air Squats

$-out 500m Run

Onsdag:
A:
Skills
Muscle-ups bar/ring

B:
Front Squat
4×6 75%
2s paus i botten

C:
5 rounds for time:

7 MU/ C2B / Pull-ups
14 Deadlift 100/60
21 Wallball 9/6

Torsdag:

A:
Skills
3 Rounds

8 Pull-ups Strikt
45s Dips Hold
20 Fällkniven

B:
OHS
1RM

C:
”Isabel”

$-out 500m Run

Fredag:

A:
Bänkpress
4×4 F + Drop

B:
Smala Armhävningar
5x Fail

C:
Hantelrodd
4×4 F + Drop

D:
Smala Pull-ups
4×4 F + Drop

E:
Strikta Toe2bar
4x Fail

Lördag:

A:
Back Squat
5×2 90%

B:
Deadlift (upphöjd)
3×6 80%

C:
Par

For Time:
50 kcal Assault Air Bike
50 Pull-ups Partner Hang
50 Push-ups Partner Stand
50 Burpee Box Jump
500m Run 32kg kb

Söndag:

A:
Front Squat
1RM

B:
Press + Pushpress + Push Jerk + Split Jerk
1RM (Failar man på ena fortsätter man på det andra)

C:
Par

”Fran” + ”Grace” + ”Karen”