WOD 4.2

Måndag:
A:

Skills
10 Ring Push-ups
20 Wallball
40s Hang i stång

B:
Hang Snatch
3×4 65-80%

C:
Back Squat
6×2 82%

D:
12 min AMRAP

10 Wallball
4 Shuttlerun
2 Muscle-ups

Tisdag:
A:

20 Skulder drag
20 Skulder press
30s Ring Hold

B:
Squat Clean
Bygg upp till 90% av 1RM

C:

For time:
500m löpning 32/24
30 KG Swing
3 Rope Climb
30 Goblet Squats
200m Run

(17min TC )

Onsdag:
A:

Kipping + MU

B:
Front Squat
5×5 77%

C:
For Reps:

Min 1: Wallball
Min 2: Push-ups HR
Min 3: Pull-ups
Min 4: Jumping Lunges
Min 5: Vila

Torsdag:
A:

20 Fällkniven
20 Superman Rocks
10 Pull-ups

B:
Bear Complex
2 RM

C:
For time:

27-21-15-9

Thruster 30/20
Burpee Over Bar

Fredag:
A:

Hantelpress
6×6 F

B:
Smal Bänkpress
5×6 F

C:
Hantel Rodd
4×8 F

D:
Stång Rodd
4×8 F

Strikta Toe2Bar + Fällkniven med pinne
4 x F + F

Lördag:
A:

Back Squat
4×3 88%

B:
Deadlift
5×3 90%

C:
Par

For Time:

40 Clean 60/40 Partner Hold Rack
30 Pull-ups Partner Hang
50 Goblet Squat 32/24 Partner Hold
20 HSPU Partner Stand
1200m Row

Söndag:
A:

Front Squat
5×3 90%

B:
Double-unders + Muscle-ups teknikpass

C:
Par

For Time: ordning: Första atleten börjar och sedan börjar nästa vart efter. Första atleten måste göra klart innan andra atleten börjar. Man får dela på Rope Climb hur man vill.

40 Assault Air Bike kcal
50 Wallball
20 Rope Climb
30 Thrusters