WOD 1.1

Vecka 1: CF and lifting heavy
Månadag:
A:
Snatch
Hitta en tung 1a med god teknik.

B:
Back Squat
6×2 80% av 1RM

C:
– 3 min AMRAP
5 Push-ups HR
10 Air Squats
15 Burpees
1 min vila
– 3 min AMRAP
5 Air Squats
10 Burpees
15 Push-ups HR
1 min vila
– 3 min AMRAP
5 Burpees
10 Pushups HR
15 Air Squats

Tisdag:
A:
Squat Clean
Hitta en tung 1a med god teknik

B:
Press
6×4 80% av 1RM

C:
”Grace”
For time:
30 GTO 60/45

Onsdag:
A: Front Squat
5×5 80% av 1RM

B:
Press
3×8 65% av 1RM

C:
For Time:
5 Deadlifts 100/60
10 Pull-ups
15 Situps
20 KB Swing 24/16
25 Bloblet Squats 24/16
20 KB Swing
15 Situps
10 Pull-ups
5 Deadlifts

Torsdag:
A:
Snatch Complex
Hitta tyngsta vikten för:
2 Hang High Pull
2 Hang Power Snatch
2 Overhead Squat

B:
Pull-ups Strikt!
4×6 till fail (använd viktbälte eller gummiband)

C:
12min AMRAP
60 Double-unders
30 GTOH 35/15
15 Burpee – Pull-ups

Flex Fredag:
A:
Bänkpress
6×8 70% av 1RM

B:
Strict Toe2bar
4×10

C:
Stående Rodd
4×6 Hitta en tung vikt

D:
GHD Hip extention
3×12-15

Lördag:

A:
Power Snatch
5×2 80% av 1RM

B:
Power Clean
5×2 80% av 1RM

C:
Deadlift
6×3 85% av 1RM

Söndag:
A:
Skills
3 rounds of:
15 Hollow Rock
15 Superman Rock
30s Pullups Hold
30s Handstand wall

B:
Kipping Pull-ups, Chest2bar, Muscle-ups (ring/bar)
Teknikträning

C:
Bergerons Beeptest
EMOTM – Varje minut
7 Thrusters 35/25
7 Pull-ups
7 Burpees