WOD 1.2

Skills week

Måndag:

A:
Skills

3 varv av:
25 Double-unders
4 Wall Climb
20s L-Sit
2 Repklättringar

B:
Snatch + OHS

Jobba upp till 75% av 1RM i svagaste övningen

Arbetsset:
2+2×2
1+2×2
1+1×2

C:
Back Squat
6×3 80% av 1RM

D:
AMRAP 12min

10 OHS 40/25
10 Burpees
10 Pull-ups

Tisdag:

A:
Skills

3 varv av:
10 Toe2Bar
10 GHD extention
4 TGU

B:
Clean&Jerk

Jobba upp till 80% av 1RM

Arbetsset:
2×2
2×2
4×1

C:
Press

6×5 80% av 1RM

D:
På tid:
5 Toe2bar
10 Push-ups
15 KB Swing 24/16

Onsdag:

A:
Skills

3varv av:
20 Hollow Rocks
20 Superman Rocks
5-5 Cartwheel

B:

Front Squat

6×4 85% av 1RM

C:
Push Press
5×3 75% av 1RM

D:
I 8 min:
Varv 1 – 1reps
Varv 2 – 2reps
Varv 3 – 3reps
osv

Wallball
Clean 55/35
Box Jump 60/50

Torsdag:
A:
Skills

2 Muscle-ups (Ringar)
35s Handstand Wall
15 Fällkniven

B:
Snatch Complex

1 Power Snatch
1 Hang Snatch
1 Overhead Squat

C:
Pull-ups

4×7 till fail(Använd viktbälte eller gummiband)

D:
På tid:

25 Burpees
25 Kcal Rodd
25 Pull-ups
25 Sumo Deadlift 40/20
25 Box Jumps

Flex Fredag:

A:
Hantelpress

5×6 till fail

B:
Dragonflag

4x till fail

C:
Hantelrodd (dubbel)
6×6 till fail

D:
Strikta Toe2Bar

Lördag:

A:

Snatch Deadlift
5×5 av 90% av 1RM Snatch

B:
Muscle Clean
Hitta 1RM

C:
Jeffersons Curl
4×6 Bekväm vikt

Söndag:

A:

Skills
Gymnastics

B:
Ring Dips
5x max

C:

Open 16.1