WOD 1.3

Måndag:
A:
Skills

3 varv av:
30 Double-unders
40s Handstand Wall
20s L-hang
4 Repklättringar

B:
Drop Snatch
Bygg upp till tung 4 reps

C:
Back Squat
5×4

D:
På tid:
20 kcal Rodd
25 Pull-ups
30 Clean 40/20
35 STOH 40/20
40 Lunges

Tisdag:
A:

Skills
3 varv av:
12 Toe2Bar
12 GHD extention
6 Jeffersons Curl

B:
Hang Squat Clean
Arbetsset:
2×2
2×2
4×1

C:
Press
Arbetsset:
5×5

D:
”Fight Gone Bad”

Onsdag:
A:
Skills

3varv av:
20 Hollow Rocks
20 Superman Rocks
20s Pull-ups Hold

B:
Front Squat
6×5
C:
Push Press / Jerk
5×4

D:
AMRAP 10 min:

24/16

20 KB Swing
20 Globlet Squat KB
20 STOH (10 per arm)
20 Lunges KB

Torsdag:

A:
Skills
Kipping
5 Wallclimb
20s L-Sit

B:
Hang Snatch pos.1-2-3

C:
Pull-ups
4×6 till fail(Använd viktbälte eller gummiband)

D:
3 varv av:
1 min Rodd kcal
1 min Armhävningar
1 min Air Squats
1 min STOH
1 min Vila

Flex Fredag:
A:
Hantelpress
4×8 till fail

B:
Dragonflag
4x till fail

C:
Stång Rodd
5×5 till fail

D:
Strikta Toe2Bar

Lördag:
A:
Deadlift
6×4

B:
Muscle Clean
Hitta 1RM

C:
Jeffersons Curl
4×6 Bekväm vikt

Söndag:
A:
Skills
Gymnastics

B: Dela upp 16.2

C:
Open 16.2